“輕食主義”成新風尚　但真健康嗎？這些你一定要知道

您有沒有發現，身邊的輕食餐廳越開越多。這些輕食餐廳通常主打各色沙拉，價格不菲，但看著健康又美味，和紅彤彤的小龍蝦一樣適合拍照發朋友圈，成為保持身材與追求生活品位的中產階級追捧的對象。不過營養專家提醒，“輕食主義”注重少油、低糖、低鹽，吃對了是新鮮清爽，但若吃不對，則會讓腸胃傷痕累累，雪上加霜。 

[飲食新風尚]輕食風潮漸起，新中產流行“吃草”

生活不止有啤酒擼串小龍蝦，紅油赤醬之外，“吃草”成了城市白領們新的時尚。記者了解到，名字里帶著“輕食”兩個字的餐廳越來越多，連沙縣小吃、吉野家、肯德基都推出了“輕食概念店”，一度成為網上的熱門話題。這些“輕食店”環境優雅，通常主打的是各色沙拉。一份沙拉20多元起步，加上生牛肉、大蝦等“高級貨”的，價格達到四五十元都不稀奇，但無論是堂食還是外賣，生意好的店家有不少。

某外賣平臺的數據顯示，“吃得健康”正在成為下一個消費需求點。中國餐飲消費正呈現出流行新趨勢，親子餐、輕食、健身餐走俏，成為最受追捧的餐飲品類，以外賣沙拉為例， 2016年健康沙拉類外賣的訂單增速高達16倍，是外賣大盤增速的5.3倍。

作為與“輕食”有著高度重合的概念，“下午茶”尤其可以顯示城市人群飲食觀念的變化。據報道，某次共收集了2213份樣本的有關下午茶的調研顯示，在這一85后占比85%、上班族占到73%的樣本人群中，水果成為下午茶最中意的選項，選擇人數占比達到35%。

在參與調研的消費者中，四個人就有一個人表示“恨不得每天都吃下午茶”，至少每周一次的消費者占比達16%，每月至少吃一次的占比為18%，有32%的消費者認為吃下午茶是一件奢侈的事情，但是還是會去。只有8%的人表示從來不會吃下午茶。

真的健康嗎？1、你吃的輕食未必真“輕”

輕食健康嗎？東南大學附屬中大醫院臨床營養科夏朋濱營養師告訴記者，如果搭配合理，以沙拉為代表的“輕食”是很健康的。蔬菜搭配雞胸肉、白煮蛋、生魚片、生牛肉、全麥面包等，食物多樣化、既減少了能量的攝入，又達到了營養均衡，不會因為只吃蔬菜而導致營養不良。

健康輕食注重少油、低糖、低鹽，多是以涼拌為主，口感新鮮、清爽。相比一大碗米飯加葷素菜的傳統搭配，輕食的碳水化合物少，不會讓血糖坐過山車，減少了“飯困”，腸胃也沒有沉重的負擔感，這也是“輕”的感覺。

但夏朋濱強調，以上是搭配適宜的情況，有些“輕食”未必真的很“輕”，問題就出在搭配的沙拉醬上。沙拉醬多油多鹽，是不起眼的“熱量大戶”。一勺沙拉醬20克，就相當于一個甜筒或者一碗米飯，兩勺沙拉醬熱量就與一個肉餅相當。所以如果不想熱量超標，建議以橄欖油和黑醋混合的油醋汁或是酸奶來代替沙拉醬調味。

2、還可能是蟲卵和細菌天堂

營養學家范志紅曾經撰文指出，輕食可能是細菌、蟲卵的天堂。號稱“有機”的蔬菜如果用人畜排泄物來給農作物施肥，肥料的發酵腐熟沒有處理好的話，就可能把多種寄生蟲引入食品。在輕食的制作材料中，沙拉、生魚片、生牛肉，煮熟切開一段時間的雞蛋，切碎后放了一兩個小時的奶酪塊等等，它們都是帶菌的，而切菜、裝盤時菜刀、菜板、餐盤、工作人員的手和衣服等，都可能是污染來源。即使是放置冷藏中存放， 李斯特菌、副溶血弧菌等耐冷的致病菌，仍然可以生長。

夏朋濱還提醒，除了細菌與寄生蟲的風險外，腸胃功能不好的人，特別是患有胃炎、胃潰瘍、慢性腹瀉、結腸炎等疾病的患者，建議少食用輕食。因為輕食大多是涼的，攝入冷的食物，會讓他們虛弱的胃腸功能更加紊亂，可能會導致腹瀉等。

3、生吃蔬菜未必絕對營養

夏朋濱還告訴記者，很多人覺得沙拉這種生吃蔬菜的方式，可以最大程度地保存植物中的營養，對人體有益，但這并不是絕對的。在加熱過程中，蔬菜中的維生素和礦物質的確是多多少少會被破壞并且流出損失，尤其是維生素B族與維生素C最容易溶入水中，因此烹飪過程中破壞最嚴重。

不過烹飪并不會讓蔬菜中的所有營養素流失，根據烹飪方式的不同一般會殘留40%-80%。脂溶性維生素如維生素A、D、E、K等，烹飪過程中也不容易流失，也必須與油脂一同攝入更有助于吸收，比如胡蘿卜只有跟脂肪一起進食才能更好地吸收和利用。

此外，芥菜等蔬菜容易富集硝酸鹽，生吃有轉化成致癌物亞硝酸鹽的風險；菠菜、竹筍、茭白等含草酸較多，涼拌影響鈣質吸收；含淀粉的蔬菜如芋頭、土豆、山藥，也都需要焯一下才能破壞掉淀粉粒，否則人體不易消化。馬齒莧等野菜塵土和小蟲多，很多塌地生長的綠葉菜往往要潑澆人畜的糞尿和農藥，容易對蔬菜造成污染，只用清水洗很難清洗干凈，都不建議生吃。

[那么問題來了]“輕食主義” 究竟該怎么吃？

輕食和普通的節食不同之處在于，輕食是在一定熱量限制內，盡量選擇飽腹感強的食物。這就意味著，在保證正常膳食結構和一定熱量的前提下，人們可以自己安排食譜。這就給很多不能承受節食痛苦，又想盡快減輕體重的人提供了一個好方法。

在人體每天攝入的各種營養元素中，除了維持生命必須的碳水化合物和維生素外，蛋白質也是非常重要的組成部分。相比其它食物，蛋白質能帶來更多的飽腹感。

所以，為了能少吃點東西，適當食用一些肉類是輕食主義中很重要的一部分。只有在最少的熱量下吃飽，才是真正邁出了減肥的第一步。在西方世界，人們很重視熱量的攝入，所以在食品包裝上都標有熱量。目前在我國標注熱量的食品也越來越多，在選購時也應該注意食品所含的熱量，保證每天攝入的熱量在標準范圍內。

思想意識上有了輕食的概念，那么行動起來就有效得多。輕食主義強調的是簡單、適量、健康和均衡。把握這些重點，首先讓每日飲食所攝取的食物種類盡量符合基本的三低一高原則（低糖分、低脂肪、低鹽分、高纖維），以低熱量的食材，取代大魚大肉，再搭配其它菜式的燙、蒸、燉、煮等簡單健康的烹飪方式，不再把進食簡單地理解為滿足口腹之欲的享樂。

因為輕食主義者的最終目的在于健康而非減肥，所以要循序漸進，長期堅持。此外，還有一些減肥人士的經驗也值得借鑒，比如飯前先喝湯或喝稀飯會提前產生飽腹感，有助于減少動物脂肪和含膽固醇、高糖、高淀粉食物的攝入，有助于防止暴飲暴食。