控糖有“門(mén)道”　水果米飯這樣吃

 醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院內(nèi)分泌科蔡夢(mèng)茵副教授

目前，我國(guó)20歲以上成年人中，糖尿病發(fā)病率已經(jīng)達(dá)到了11.7%，也就是說(shuō)，十名成年人就有一人是糖尿病患者。糖友飲食控制有“門(mén)道”，到底如何吃才能在享受美食的同時(shí)，既保持合理體重，又能控制好血糖呢？中山三院內(nèi)分泌科蔡夢(mèng)茵副教授來(lái)為病友支招。

聚餐 新華社記者 張帆 攝

做好“12345”

輕松享受美食

蔡夢(mèng)茵說(shuō)，科學(xué)飲食是糖尿病治療的基礎(chǔ)，它可以協(xié)助血糖維持在理想水平，控制血脂、血壓，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)減輕胰島β細(xì)胞負(fù)擔(dān)，幫助人體維持合理的體重。但是科學(xué)飲食不等于什么都不能吃不能喝，科學(xué)飲食的目的也是希望控制病情，最終能夠享受美食。糖友們可以在醫(yī)生的幫助下，計(jì)算自己控制理想體重所需的每日能量，再由此安排每日的飲食。

一般來(lái)說(shuō)，糖友飲食可遵循簡(jiǎn)單的“12345”原則：每天1袋牛奶；每天200g~250g碳水化合物；每天3個(gè)單位優(yōu)質(zhì)蛋白(1單位優(yōu)質(zhì)蛋白=豬肉50g=魚(yú)肉100g=雞蛋1個(gè))；記住4句話(huà)：有粗有細(xì)、不甜不咸、少吃多餐、七八分飽；每天500g蔬菜。

總之，要做到不挑食、不偏食，保證食物品種的多樣化，全面獲得營(yíng)養(yǎng)。谷薯類(lèi)、菜果類(lèi)、肉蛋奶豆類(lèi)、油脂類(lèi)四大類(lèi)食品是不可缺的。在食物的搭配方面，要做到粗細(xì)糧搭配，葷素食搭配，干稀食搭配。具體一點(diǎn)就是，綠色蔬菜多吃，菌菇類(lèi)多吃，油少。適當(dāng)吃一些水果，蘋(píng)果、梨子、橙子一類(lèi)，一天只能吃一個(gè)，最好分開(kāi)多次吃。零食可以適量吃一點(diǎn)點(diǎn)堅(jiān)果；月餅一類(lèi)甜食，一天頂多只能吃一塊的1/8。

專(zhuān)家教你

具體怎么吃

主食

蔡夢(mèng)茵介紹，主食類(lèi)(即碳水化合物)食物是最經(jīng)濟(jì)、最主要的能量來(lái)源。而碳水化合物中往往含有兩大類(lèi)的“糖”。

常見(jiàn)的含糖點(diǎn)心、餅干、水果、飲料、巧克力等一類(lèi)食品，包含的是可以產(chǎn)生能量但不含其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的“簡(jiǎn)單糖”，不建議糖友多吃。

而米飯、面粉、土豆等食物中的淀粉則含有“復(fù)合糖”，這一類(lèi)的“糖”不會(huì)使血糖急劇增加，并且體積大、飽腹感強(qiáng)，可以做為糖友身體能量的主要來(lái)源。

需要注意的是，在生活中很多人是把土豆作為蔬菜吃的，實(shí)際上土豆淀粉含量極高，如果吃了土豆，是應(yīng)該相應(yīng)減少米飯的進(jìn)食量的。

那么這些主食中，吃什么最好呢？很多想要瘦身的人會(huì)接觸到“升糖”的概念，其實(shí)就是血糖生成指數(shù)(GI)，也就是含有同等碳水化合物的不同食物，其升高血糖的能力指數(shù)。這也是衡量餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)。低GI食物的糖分持續(xù)釋放，血糖波動(dòng)小，不會(huì)過(guò)早產(chǎn)生饑餓感，有減肥、降脂、防便秘等作用。根據(jù)《中國(guó)食物成分表（2002）》，面條的升糖指數(shù)只有59.3，面包是66.7，而大米飯、饅頭、白面包等主食的升糖指數(shù)是逐級(jí)升高的。升糖最高的白面包，指數(shù)達(dá)到105.8。

油

人們?nèi)粘Ｖ蟛松俨涣擞停�很多美味佳肴如果缺了油都是無(wú)法想象的。但是專(zhuān)家提醒：過(guò)多攝入飽和脂肪會(huì)產(chǎn)生過(guò)多的能量，使血糖升高，與心腦血管疾病的發(fā)生也有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系，所以，油、脂肪的攝入量也是要限制的：脂肪只能占全日總能量的25%～30%；膽固醇要控制在每日300毫克以下。以人們煮菜的油為例，每人每天吃進(jìn)去的總量控制在兩勺半以下為宜。

說(shuō)到油，就會(huì)連帶想起“鹽”，也想起我們慣常的烹飪手法。專(zhuān)家提醒，適合糖友的烹調(diào)方法主要有蒸、煮、炒、溜、燜、拌，做菜時(shí)，務(wù)必油鹽少放點(diǎn)，口味清淡點(diǎn)。油炸、油煎、紅燒這一類(lèi)的烹飪手法就盡量避免為宜。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的攝入量建議占全日總能量的10%～15%，其中植物蛋白和動(dòng)物蛋白最好各占一半。各種豆類(lèi)就是包含植物蛋白的食物；魚(yú)肉類(lèi)則是最佳的動(dòng)物蛋白代表食物。

膳食纖維

膳食纖維可以調(diào)糖、調(diào)脂、潤(rùn)腸、抗饑餓。建議糖友每日攝入25g～30g的纖維素。膳食纖維廣泛存在于粗糧、蔬菜、水果、豆類(lèi)和菌藻類(lèi)當(dāng)中。

水果

大部分水果也是甜味的，糖友會(huì)擔(dān)心含糖量太高。那么，水果到底能不能吃？怎么吃？蔡夢(mèng)茵說(shuō)，只要講究時(shí)機(jī)、種類(lèi)和數(shù)量，水果也是可以放心吃的。時(shí)機(jī)選擇上，在血糖控制比較理想的情況下可以適量吃水果；吃水果的時(shí)間建議選擇在兩餐之間，選擇低糖分瓜果如蘋(píng)果、梨、桔子、桃、草莓等。蘋(píng)果、梨一類(lèi)的水果，一只最好也分開(kāi)幾次吃完。荔枝、龍眼、榴蓮等糖分重的水果，糖友就盡量不要吃了。

需要提醒的是，吃水果也要計(jì)入每日食物總能量，要從每天攝入的食物總能量中扣除水果能量。

無(wú)糖食品

市面上有不少號(hào)稱(chēng)“無(wú)糖”的健康食品，對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，無(wú)糖食品可一時(shí)解決持續(xù)控糖之下對(duì)甜味的“渴望”，但是也不宜過(guò)量進(jìn)食，畢竟無(wú)糖食品也會(huì)因?yàn)榭偰芰砍瑯?biāo)而影響血糖。

怎樣減少饑餓感？

控制飲食總是會(huì)讓糖友們覺(jué)得容易餓。怎樣才能減少這種“饑腸轆轆”的感覺(jué)呢？蔡夢(mèng)茵的建議是：

放慢吃飯速度，每口飯菜多嚼慢咽；

講究吃飯順序：先喝清湯，再吃蔬菜；

少食多餐，分餐解餓；

降低多鹽口味；

粗糧代替細(xì)糧。